Liebe Leser*innen,
das Zucker nicht gesundheitsförderlich ist, ist den meisten bekannt. In diesem Blog möchte ich Ihnen aber ausführliche Hintergrundinformationen zu diesem Thema liefern, denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Zucker sind den Kohlenhydraten zuzuordnen. Auf der Verpackung von Lebensmitteln werden unter „Zucker“ in aller Regel Einfach- und Zweifachzucker verstanden. Diese liefern 4 kcal pro Gramm und sind kariogen. Die meisten Zucker lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und besitzen eine ähnliche Süßkraft. Mittlerweile gilt es bei der Klassifizierung von Zuckerarten aber folgende Unterschiede zu beachten: Es gibt sog. Zuckeralternativen wie Ahornsirup und Kokosblütenzucker, es gibt aber auch Zuckerersatzstoffe wie Süßstoffe und es gibt Zuckeraustauschstoffe.
Diese unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Süßkraft, der Stoffwechselwirkung, ihres Potentials auf die Zahngesundheit sowie bezügliches ihres Verhaltens im Lebensmittel.
Bei der Vielzahl an Verbindungen und Produkten ist eine genaue Zuordnung zu Zucker, Zuckerersatzstoff oder Süßungsmittel nicht immer einfach und eindeutig. Dank der Fachgesellschaft für Ernährungtherapie und Prävention (FET e.V.) bringt dieser Blogbeitrag hoffentlich etwas mehr Licht in Süßungsdickicht.
Hinweis: Sollte Ihnen dieser Beitrag zu ausführlich sein, dann hören Sie doch kurz und knapp den aktuellen Podcast.
Anmerkung der Praxis am Sachsenring: Im folgenden wird der Orginalartikel der FET e.V. wiedergegeben.
Zuckeralternativen
„Als Zuckeralternativen werden meist alternative Süßungsprodukte zum Haushaltszucker verstanden. Ihnen werden gern Vorteile zugeschrieben, die sich in der Praxis meist nur geringfügig auswirken. So sind die Unterschiede hinsichtlich Energiegehalt, Süßkraft, Kariogenität oder Blutzuckerwirkung und gesundheitlicher Bewertung meist marginal.
Die im Folgenden vorgestellten Zuckeralternativen liefern vergleichbar viel Energie wie Haushaltszucker. Je nach Zusammensetzung wirken sie sich jedoch unterschiedlich stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Die Süßkraft ist meist ähnlich der von Haushaltszucker. Der Geschmack enthält mitunter das typische Aroma des Ausgangsrohstoffes.“
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„Während die häufig angepriesenen gesundheitlichen Vorteile der Alternativen gegenüber gewöhnlichem Haushaltszucker wissenschaftlich nicht nachvollziehbar bzw. belegt sind, ist der ökologische Fußabdruck der exotischen Varianten (Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup etc.) meist höher.“
Kristallzucker, Voll- und Rohrohrzucker
„Gewonnen wird das weiße Kristall aus Rüben- und Rohrzucker. Voll- und Rohrohrzucker sind etwas weniger verarbeitet als Kristallzucker und haben deshalb eine bräunliche Farbe.“
Honig
„Honig wird von Bienen aus Blütenpflanzen produziert. Da der enthaltene Zucker mehrheitlich in Form der Einfachzucker Fruktose und Glukose vorliegt, ist die Süßkraft etwas höher. Honig besitzt mehr Antioxidantien als weißer Zucker. „
Anmerkung: Hören Sie hierzu gerne auch den aktuellen Podccast u.a. über „Honig als Medizin“
Ahornsirup
„In Kanada wird der Saft des Ahornbaumes zu Ahornsirup verarbeitet. Es gibt verschiedene Qualitätsstufen (AA, A, B, C und D) zu unterschiedlichen Preisen. Der enthaltene Zucker besteht zu 95 % aus Saccharose. Im Gegensatz zum Kristallzucker ist Ahornsirup reicher an Antioxidantien.“
Agavendicksaft und Obstdicksäfte
„Aus Mexiko wiederum stammt der aus der Agave gewonnene Agavendicksaft. Der enthaltene Zucker besteht zu über 90 % aus Fruktose, was zu einem deutlich geringeren glykämischen Index führt. Andere Obstdicksäfte werden aus den jeweiligen Obstsorten hergestellt und besitzen das für die Frucht typische Aroma.“
Reissirup
„Reissirup wird aus Reisstärke gewonnen und kann aufgrund der Zusammensetzung des enthaltenen Zuckers als Alternative bei Fruktosemalabsorption eingesetzt werden. Neben Glukose liegen Maltose und Oligosaccharide vor. Reissirup kann zudem Spuren von Arsen enthalten.“
Kokosblütenzucker und andere Palmzucker
„Aus verschiedenen Palmenarten können sogenannte Palmzucker produziert werden. Bekanntestes Beispiel ist der Kokosblütenzucker. In Süßkraft und Blutzuckerwirkung unterscheidet er sich kaum von Haushaltszucker.“
Malzextrakte
„Malzextrakte entstehen beim Mälzprozess verschiedener Getreidesorten oder Reis und werden auch auf diese Weise gewonnen. Der vorherrschende Zucker ist Maltose. Das bedingt eine geringere Süßkraft bei gleichzeitig höherem glykämischen Index von Haushaltszucker.“
Zuckeraustauschstoffe
„Die als Zusatzstoffe zugelassenen Zuckeralkohole liefern weniger Energie als Zucker und sind nicht kariogen. Nur für Sorbit existieren hierzu widersprüchliche Angaben. Da Zuckeraustauschstoffe in größeren Mengen konsumiert abführend wirken und Blähungen auslösen können, müssen Lebensmittel mit mehr als 10 % Zuckeralkoholen den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Die Zuckeralkohole gelten in Maßen (bis 20 g täglich) genossen als gesundheitlich unbedenklich. In Bio-Lebensmitteln sind sie dennoch nicht zugelassen.“
Sorbit (E 420)
„Malzextrakte entstehen beim Mälzprozess verschiedener Getreidesorten oder Reis und werden auch auf diese Weise gewonnen. Der vorherrschende Zucker ist Maltose. Das bedingt eine geringere Süßkraft bei gleichzeitig höherem glykämischen Index.“
Mannit (E 421)
„Mannit ist natürlich in vielen Pflanzen und Algen enthalten. Technologisch wird der Zusatzstoff aus Mannose gewonnen.“
„Verwendung: energiereduzierte bzw. zuckerfreie Desserts, Speiseeis; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Süßwaren und Kaugummi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“
Isomalt (E 953)
„Isomalt wird aus Saccharose gewonnen und ist stabil gegenüber Hitze sowie Säuren.
„Verwendung: energiereduzierte bzw. zuckerfreie Desserts, Speiseeis; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Süßwaren und Kaugummi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“
Maltit (E 966)
„Maltit wird aus Stärke, meist Maisstärke, hergestellt.“
„Verwendung: energiereduzierte bzw. zuckerfreie Desserts, Speiseeis; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Süßwaren und Kaugummi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“
Lactit (E 966)
„Lactit wird aus Laktose produziert.“
„Verwendung: energiereduzierte bzw. zuckerfreie Desserts, Speiseeis; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Süßwaren und Kaugummi; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Kuchen und Kekse; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“
Xylit, Birkenzucker (E 967)
„Xylit wird unter anderem aus Birkenholz (Xylose) gewonnen, ist leicht wasserlöslich und stabil gegen Hitze sowie Säuren. Es verhält sich in der Verarbeitung ähnlich wie Zucker und hat einen kühlenden Effekt auf der Zunge.“
„Verwendung: energiereduzierte bzw. zuckerfreie Desserts, Speiseeis; energiereduzierte bzw. zuckerfreie Süßwaren und Kaugummi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“
Erythrit (E 968)
„Erythrit kommt in der Natur in geringen Mengen in Obst, Pilzen und fermentierten Lebensmitteln vor. Im menschlichen Körper wird es im Darm vollständig aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. Daher wirkt es nicht abführend. Erythrit liefert so gut wie keine Kalorien.“
„Verwendung: in vielen Lebensmitteln (Süßwaren, Milcherzeugnisse); nicht in Fruchtsaftgetränken“
Süßstoffe
„Süßstoffe sind Substanzen mit unterschiedlicher Struktur und einer vielfachen Süßkraft von Haushaltszucker. Sie liefern keine Energie, werden insulinunabhängig verstoffwechselt, sind nicht kariogen und auch sonst nebenwirkungsarm. In Bio-Lebensmitteln sind die künstlichen Süßen jedoch nicht zugelassen.“
Aspartam (E 951), Aspartam-Acesulfamsalz (E 962), Neotam (E 961); Advantam
„Aspartam entsteht durch chemische Reaktion aus den Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin mit Methanol. Aspartam-Acesulfamsalz, Neotam und Advantam sind Abkömmlinge des Aspartams. Alle sind somit eine Phenylalaninquelle und bei Phenylketonurie (PKU) nicht geeignet.“
Verwendung: vor allem in zuckerreduzierten Lebensmitteln einzeln oder in Kombination mit anderen Süßstoffen; Verwendung als Tafelsüße
Saccharin (E 954)
„Saccharin entsteht durch chemische Reaktion aus Toluol oder Phthalsäure und weist einen metallisch bis bitteren Geschmack auf.“
„Verwendung: häufig zusammen mit Süßstoffen wie Aspartam und Cyclamat (verstärkt deren Wirkung)“
Steviolglycoside (E 960)
„Steviolglycoside werden aus den Blättern des in Südamerika beheimateten Stevia-Krautes (Stevia rebaudiana) gewonnen. Es schmeckt bitter und hat einen an Lakritze erinnernden Nachgeschmack.“
„Verwendung: zumeist in Kombination mit anderen Süßstoffen oder Zuckern, vor allem in nicht-alkoholischen, aromatisierten Erfrischungsgetränken“
Spezial: Isoglukose
„Am 1. Oktober 2017 fiel die Quotenregelung für Zucker. Mindestpreis und Exportbeschränkungen für Rübenzucker sowie der begrenzte Einsatz von Isoglukose aus Mais, Getreide oder Kartoffeln in Lebensmitteln gehören nun der Vergangenheit an. Medien und Experten schlagen daher Alarm: Isoglukose erhöhe das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Fettleber stärker als normaler Haushaltszucker. Die Verbraucherorganisation Foodwatch rechnet indes mit noch größeren Zuckermengen in unseren Lebensmitteln.“
Chemie und Eigenschaften
“Isoglukose ist ein Sammelbegriff für Zucker aus Mais, Weizen oder Kartoffeln. Hierunter fallen Glukose-Fruktose-Sirupe und Fruktose-Glukose-Sirupe. Ist Mais der Ausgangsrohstoff, wird auch von Corn Sirup, Maissirup oder HFCS gesprochen. Allen Begrifflichkeiten ist eines gemeinsam: es handelt sich um Zucker mit verschiedenen Anteilen an Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Auch Haushaltszucker besteht aus diesen beiden Zuckern. „
„Es gibt aber zwei wesentliche Unterschiede:
• Während die beiden Zucker im Haushaltszucker als Zweifachzucker vorliegen, also miteinander verknüpft sind, liegen diese in der Isoglukose als Einfachzucker, also getrennt voneinander, vor.
• Im Haushaltszucker entfallen 50 % auf Glukose und 50 % auf Fruktose. In der Isoglukose können beide Zucker in unterschiedlichen Verhältnissen zueinander vorliegen, von denen sich auch der genaue Begriff ableitet (siehe Tabelle). Das Verhältnis der Zucker zueinander lässt sich im Herstellungsprozess gezielt steuern.“
Herstellung
„Gewöhnlicher Zucker wird bei uns aus Zuckerrüben hergestellt. Allein die Aufbereitung der Rüben benötigt zwei Tage. Isoglukose hingegen wird aus der Stärke von Getreide, Mais oder Kartoffeln gewonnen – und das wesentlich schneller. In den USA und Mexiko dominiert bereits Mais als Ausgangsrohstoff für Stärke. Die Herstellung erfolgt in drei wesentlichen Schritten.“
„Dem Ausgangsrohstoff werden zuerst Enzyme zugesetzt, die die enthaltene Stärke in ihre Einzelbausteine zerlegt. Als Zwischenprodukt entsteht Glukose. Fruktose aber hat eine deutlich höhere Süßkraft. Je nach Anteil der Fruktose im Endprodukt sind geringere Mengen nötig, um die gleiche Süße im Lebensmittel zu erzeugen oder aber das Lebensmittel schmeckt zukünftig mit der gleichen Menge Zucker noch süßer. Daher wird Glukose mithilfe von weiteren Enzymen zu einem Teil in Fruktose umgewandelt.“
Fazit der Praxis am Sachsenring: Der Fruktose- Anteil steigt dadurch massiv mit deutlichen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hinsichtlich der Cholesterin-Werte, der Lebergesundheit (Stichwort Fettleber) und der Energieineffizienz.
Verwendung „Der europäische Stärkeverband Starch Europe schätzt, dass die Produktion von Isoglukose in den kommenden Jahren schrittweise ansteigt. Auch die EU-Kommission geht davon aus, dass Haushaltszucker in Lebensmitteln mehr und mehr durch Isoglukose ersetzt wird. Die Rede ist dabei von Süßwaren, Getränken, Fruchtaufstrichen, Backwaren, Getreide- und Milchprodukten, Feinkostprodukten sowie Obst- und Gemüsekonserven, die zusammen einen beachtlichen Anteil unseres Lebensmittelangebotes ausmachen.“
Aktuelle Studienergebnisse und Erkenntnisse
Einfluss von künstlichen Süßungsmitteln auf das Mikrobiom
Neue Studienergebnisse zeigen, dass der Konsum von Süßungsmitteln Einfluß nehmen kann auf unseren Darm, auf unser Microbiom.
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Ein „maßvoller Verzehr“ von künstlichen Süßungsmitteln hat vermutlich keine Auswirkungen auf das Darmmikrobiom, wenngleich Saccharin, Sucralose und Stevia die Zusammensetzung der Darmflora durchaus verändern können [Lob 2019] [Rui 2019].
Ungeachtet dessen konnte in in vitro-Studien gezeigt werden, dass Saccharin, Sucralose und Aspartam bestimmte Darmbakterien wie Escherichia coli und Enterococcus faecali dazu bringen können, die Darmwand zu durchdringen und sich in Leber, Milz oder Nieren anzureichern. Das kann ForscherInnen zufolge im schlimmsten Fall Infektionen, Sepsis oder auch Multiorganversagen begünstigen.
Die Effekte traten dabei bereits nach Konzentrationen auf, die 2 Dosen Limonade täglich entsprechen [Shi 2021].
Auch resultierte der Verzehr von Süßungsmitteln in einem Ungleichgewicht des Darmmikrobioms und führte zu Beeinträchtigungen des Glukosestoffwechsels [Sue 2014].
Die Ergebnisse stammen aus Tierversuchen, die sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen lassen. Zudem traten die Beeinträchtigungen erst bei sehr hohen Süßstoffmengen auf. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft resümierte daraufhin, dass Süßstoff zumindest unseren Stoffwechsel über Darmbakterien beeinflussen kann [DDG 2014].
Von Autismus Betroffene weisen verändertes Mikrobiom auf
Bei von Autismus Betroffenen ist die normale Gehirnentwicklung in den ersten Lebensjahren gestört. Einige Funktionen des Gehirns werden dabei scheinbar auch von Stoffwechselprodukten des Mikrobioms beeinflusst. Denn WissenschaftlerInnen fanden heraus, dass sich das Mikrobiom bei Autismus in jungen Jahren deutlich von Gesunden unterscheidet.
So wurde bei autistischen Kindern ein höherer Anteil an Clostridien und eine geringere Anzahl an Bakterien der Gattung Faecalibacterium nachgewiesen. Clostridien können nervenschädigende Toxine bilden. Faecalibakterien hingegen produzieren Buttersäure (Butyrat)und wirken sich positiv auf Nervenzellen aus.
5 untersuchte Bakterienarten (z. B. Eubacterium und Streptococcus) eignen sich hier als Krankheitsindikatoren: Der Anteil dieser Bakterien im Stuhl reichte als Diagnosekriterium für eine autistische Störung aus [Wan 2021].
Im nächsten Schritt wollen ForscherInnen die ursächlichen Zusammenhänge ermitteln
Ernährungstherapeutische Relevanz und # Take- Home- Message
Die generelle verminderte Zufuhr süßer Lebensmittel und Getränke – egal ob mit Zucker oder Süßungsmitteln gesüßt – ist immer erstrebenswerter als der
vermeintlich gesündere Ersatz von Zucker.
„Das hat gleich mehrere Vorteile:
1. Weniger Zucker heißt oft auch weniger Lebensmittel mit geringerer Nährstoffdichte, dafür aber einer hohen Energiedichte.
2. Weniger gesüßte Lebensmittel halten den Süßhunger besser im Zaum.
3. Weniger Süßungsmittel in Produkten heißt oft auch weniger hoch verarbeitete Produkte.
4. Wer Wasser trinkt, trinkt Brainfood.
5. Ungesüßte Lebensmittel und Getränke erlauben eine bessere Kalorienkontrolle.
6. Weniger Zucker dämpft den Heißhunger und macht Platz für besser sättigende Mahlzeiten.”
Ihre Heilpraktiker - Praxis in Köln
Birgit Schroeder, Master in kPNI und Mitglied der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V.
Videotipp:
Wenn Sie eine wirklich intelligente Zuckeralternative (z.B. Tagatose oder Galactose) suchen, dann schauen Sie bitte das Youtube- Video von Bio360 mit Prof. Coy:
https://www.youtube.com/watch?v=PTFO1FoPaCE
Buchtipps:
- „Garantiert Gesundheitsgefährdend – Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“ von Hanz- Ulrich Grimm, Droemer Verlag, ISBN 978-3-426-27588-7
- Zucker: der heimliche Killer, GU- Verlag
- Rezepte für eine zuckerfreie, getreidefreie, hülsenfrüchtefreie Ernährung
Studien:
Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota
Alexandra R Lobach 1 , Ashley Roberts 2 , Ian R Rowland 3 Food Chem Toxicol 2019 Feb;124:385-399. doi: 10.1016/j.fct.2018.12.005.
Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials
Francisco Javier Ruiz-Ojeda,. Advnutr.2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48.
doi: 10.1093/advances/nmy037.
Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis
Aparna Shil 1 , Havovi Chichger 2 Int J Mol Sci 2021 May 15;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228.