Zucker: der heimliche Killer

Liebe Leser*innen,

das Zucker nicht gesund­heits­för­der­lich ist, ist den meisten bekannt. In diesem Blog möchte ich  Ihnen aber ausführ­li­che Hinter­grund­in­for­ma­tio­nen zu diesem Thema liefern, denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Zucker sind den Kohlen­hy­dra­ten zuzuord­nen. Auf der Verpa­ckung von Lebens­mit­teln werden unter „Zucker“ in aller Regel Einfach- und Zweifach­zu­cker verstan­den. Diese liefern 4 kcal pro Gramm und sind kario­gen. Die meisten Zucker lassen den Blutzu­cker­spie­gel stark anstei­gen und besit­zen eine ähnli­che Süßkraft. Mittler­wei­le gilt es bei der Klassi­fi­zie­rung von Zucker­ar­ten aber folgen­de Unter­schie­de zu beach­ten: Es gibt sog. Zucker­al­ter­na­ti­ven wie Ahorn­si­rup und Kokos­blü­ten­zu­cker, es gibt aber auch Zucker­er­satz­stof­fe wie Süßstof­fe und es gibt Zucker­aus­tausch­stof­fe.

Diese unter­schei­den sich hinsicht­lich ihrer Süßkraft, der Stoff­wech­sel­wir­kung, ihres Poten­ti­als auf die Zahnge­sund­heit sowie bezüg­li­ches ihres Verhal­tens im Lebensmittel.

Bei der Vielzahl an Verbin­dun­gen und Produk­ten ist eine genaue Zuord­nung zu Zucker, Zucker­er­satz­stoff oder Süßungs­mit­tel nicht immer einfach und eindeu­tig. Dank der Fachge­sell­schaft für Ernäh­rung­the­ra­pie und Präven­ti­on (FET e.V.) bringt dieser Blogbei­trag hoffent­lich etwas mehr Licht in Süßungsdickicht.

Hinweis: Sollte Ihnen dieser Beitrag zu ausführ­lich sein, dann hören Sie doch kurz und knapp  den aktuel­len Podcast.

Anmer­kung der Praxis am Sachsen­ring: Im folgen­den wird der Orginal­ar­ti­kel der FET e.V. wiedergegeben.

Zuckeralternativen

„Als Zucker­al­ter­na­ti­ven werden meist alter­na­ti­ve Süßungs­pro­duk­te zum Haushalts­zu­cker verstan­den. Ihnen werden gern Vortei­le zugeschrie­ben, die sich in der Praxis meist nur gering­fü­gig auswir­ken. So sind die Unter­schie­de hinsicht­lich Energie­ge­halt, Süßkraft, Kario­ge­ni­tät oder Blutzu­cker­wir­kung und gesund­heit­li­cher Bewer­tung meist marginal.
Die im Folgen­den vorge­stell­ten Zucker­al­ter­na­ti­ven liefern vergleich­bar viel Energie wie Haushalts­zu­cker. Je nach Zusam­men­set­zung wirken sie sich jedoch unter­schied­lich stark auf den Blutzu­cker­spie­gel aus. Die Süßkraft ist meist ähnlich der von Haushalts­zu­cker. Der Geschmack enthält mitun­ter das typische Aroma des Ausgangsrohstoffes.“

 

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„Während die häufig angeprie­se­nen gesund­heit­li­chen Vortei­le der Alter­na­ti­ven gegen­über gewöhn­li­chem Haushalts­zu­cker wissen­schaft­lich nicht nachvoll­zieh­bar bzw. belegt sind, ist der ökolo­gi­sche Fußab­druck der exoti­schen Varian­ten (Kokos­blü­ten­zu­cker, Agaven­dick­saft, Ahorn­si­rup etc.) meist höher.“

 

Kristall­zu­cker, Voll- und Rohrohrzucker
„Gewon­nen wird das weiße Kristall aus Rüben- und Rohrzu­cker. Voll- und Rohrohr­zu­cker sind etwas weniger verar­bei­tet als Kristall­zu­cker und haben deshalb eine bräun­li­che Farbe.“

Honig
„Honig wird von Bienen aus Blüten­pflan­zen produ­ziert. Da der enthal­te­ne Zucker mehrheit­lich in Form der Einfach­zu­cker Frukto­se und Gluko­se vorliegt, ist die Süßkraft etwas höher. Honig besitzt mehr Antioxi­dan­ti­en als weißer Zucker. „
Anmer­kung: Hören Sie hierzu gerne auch den aktuel­len Podccast u.a. über „Honig als Medizin“

Ahorn­si­rup
„In Kanada wird der Saft des Ahorn­bau­mes zu Ahorn­si­rup verar­bei­tet. Es gibt verschie­de­ne Quali­täts­stu­fen (AA, A, B, C und D) zu unter­schied­li­chen Preisen. Der enthal­te­ne Zucker besteht zu 95 % aus Saccha­ro­se. Im Gegen­satz zum Kristall­zu­cker ist Ahorn­si­rup reicher an Antioxidantien.“

Agaven­dick­saft und Obstdicksäfte
„Aus Mexiko wieder­um stammt der aus der Agave gewon­ne­ne Agaven­dick­saft. Der enthal­te­ne Zucker besteht zu über 90 % aus Frukto­se, was zu einem deutlich gerin­ge­ren glykämischen Index führt. Andere Obstdick­säf­te werden aus den jewei­li­gen Obstsor­ten herge­stellt und besit­zen das für die Frucht typische Aroma.“

Reissi­rup
„Reissi­rup wird aus Reisstär­ke gewon­nen und kann aufgrund der Zusam­men­set­zung des enthal­te­nen Zuckers als Alter­na­ti­ve bei Frukto­se­mal­ab­sorp­ti­on einge­setzt werden. Neben Gluko­se liegen Malto­se und Oligosac­cha­ri­de vor. Reissi­rup kann zudem Spuren von Arsen enthalten.“

Kokos­blü­ten­zu­cker und andere Palmzucker
„Aus verschie­de­nen Palmen­ar­ten können sogenann­te Palmzu­cker produ­ziert werden. Bekann­tes­tes Beispiel ist der Kokos­blü­ten­zu­cker. In Süßkraft und Blutzu­cker­wir­kung unter­schei­det er sich kaum von Haushaltszucker.“

Malzex­trak­te
„Malzex­trak­te entste­hen beim Mälzpro­zess verschie­de­ner Getrei­de­sor­ten oder Reis und werden auch auf diese Weise gewon­nen. Der vorherr­schen­de Zucker ist Malto­se. Das bedingt eine gerin­ge­re Süßkraft bei gleich­zei­tig höherem glykämischen Index von Haushaltszucker.“

Zuckeraustauschstoffe

„Die als Zusatz­stof­fe zugelas­se­nen Zuckeral­ko­ho­le liefern weniger Energie als Zucker und sind nicht kario­gen. Nur für Sorbit existie­ren hierzu wider­sprüch­li­che Angaben. Da Zucker­aus­tausch­stof­fe in größe­ren Mengen konsu­miert abfüh­rend wirken und Blähun­gen auslö­sen können, müssen Lebens­mit­tel mit mehr als 10 % Zuckeral­ko­holen den Hinweis „kann bei übermä­ßi­gem Verzehr abfüh­rend wirken“ tragen. Die Zuckeral­ko­ho­le gelten in Maßen (bis 20 g täglich) genos­sen als gesund­heit­lich unbedenk­lich. In Bio-Lebens­mit­teln sind sie dennoch nicht zugelassen.“

Sorbit (E 420)
„Malzex­trak­te entste­hen beim Mälzpro­zess verschie­de­ner Getrei­de­sor­ten oder Reis und werden auch auf diese Weise gewon­nen. Der vorherr­schen­de Zucker ist Malto­se. Das bedingt eine gerin­ge­re Süßkraft bei gleich­zei­tig höherem glykämischen Index.“

Mannit (E 421)
„Mannit ist natür­lich in vielen Pflan­zen und Algen enthal­ten. Techno­lo­gisch wird der Zusatz­stoff aus Manno­se gewonnen.“
„Verwen­dung: energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Desserts, Speise­eis; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Süßwa­ren und Kaugum­mi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“

Isomalt (E 953)
„Isomalt wird aus Saccha­ro­se gewon­nen und ist stabil gegen­über Hitze sowie Säuren.
„Verwen­dung: energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Desserts, Speise­eis; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Süßwa­ren und Kaugum­mi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“

Maltit (E 966)
„Maltit wird aus Stärke, meist Maisstär­ke, hergestellt.“
„Verwen­dung: energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Desserts, Speise­eis; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Süßwa­ren und Kaugum­mi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“

Lactit (E 966)
„Lactit wird aus Lakto­se produziert.“
„Verwen­dung: energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Desserts, Speise­eis; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Süßwa­ren und Kaugum­mi; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Kuchen und Kekse; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“

Xylit, Birken­zu­cker (E 967)
„Xylit wird unter anderem aus Birken­holz (Xylose) gewon­nen, ist leicht wasser­lös­lich und stabil gegen Hitze sowie Säuren. Es verhält sich in der Verar­bei­tung ähnlich wie Zucker und hat einen kühlen­den Effekt auf der Zunge.“
„Verwen­dung: energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Desserts, Speise­eis; energie­re­du­zier­te bzw. zucker­freie Süßwa­ren und Kaugum­mi; Soßen; Senf; Nahrungsergänzungsmittel“

Erythrit (E 968)
„Erythrit kommt in der Natur in gerin­gen Mengen in Obst, Pilzen und fermen­tier­ten Lebens­mit­teln vor. Im mensch­li­chen Körper wird es im Darm vollstän­dig aufge­nom­men und über die Nieren ausge­schie­den. Daher wirkt es nicht abfüh­rend. Erythrit liefert so gut wie keine Kalorien.“
„Verwen­dung: in vielen Lebens­mit­teln (Süßwa­ren, Milch­er­zeug­nis­se); nicht in Fruchtsaftgetränken“

Süßstoffe

„Süßstof­fe sind Substan­zen mit unter­schied­li­cher Struk­tur und einer vielfa­chen Süßkraft von Haushalts­zu­cker. Sie liefern keine Energie, werden insulinun­ab­hän­gig verstoff­wech­selt, sind nicht kario­gen und auch sonst neben­wir­kungs­arm. In Bio-Lebens­mit­teln sind die künst­li­chen Süßen jedoch nicht zugelassen.“

Aspar­tam (E 951), Aspar­tam-Acesul­fam­salz (E 962), Neotam (E 961); Advantam
„Aspar­tam entsteht durch chemi­sche Reakti­on aus den Amino­säu­ren Aspara­g­in­säu­re und Phenyl­ala­nin mit Metha­nol. Aspar­tam-Acesul­fam­salz, Neotam und Advan­tam sind Abkömm­lin­ge des Aspar­tams. Alle sind somit eine Phenyl­ala­nin­quel­le und bei Phenyl­ke­to­nurie (PKU) nicht geeignet.“
Verwen­dung: vor allem in zucker­re­du­zier­ten Lebens­mit­teln einzeln oder in Kombi­na­ti­on mit anderen Süßstof­fen; Verwen­dung als Tafelsüße

Saccha­rin (E 954)
„Saccha­rin entsteht durch chemi­sche Reakti­on aus Toluol oder Phthal­säu­re und weist einen metal­lisch bis bitte­ren Geschmack auf.“
„Verwen­dung: häufig zusam­men mit Süßstof­fen wie Aspar­tam und Cycla­mat (verstärkt deren Wirkung)“

Steviol­gly­co­si­de (E 960)
„Steviol­gly­co­si­de werden aus den Blättern des in Südame­ri­ka behei­ma­te­ten Stevia-Krautes (Stevia rebau­dia­na) gewon­nen. Es schmeckt bitter und hat einen an Lakrit­ze erinnern­den Nachgeschmack.“
„Verwen­dung: zumeist in Kombi­na­ti­on mit anderen Süßstof­fen oder Zuckern, vor allem in nicht-alkoho­li­schen, aroma­ti­sier­ten Erfrischungsgetränken“

Spezial: Isoglukose

„Am 1. Oktober 2017 fiel die Quoten­re­ge­lung für Zucker. Mindest­preis und Export­be­schrän­kun­gen für Rüben­zu­cker sowie der begrenz­te Einsatz von Isoglu­ko­se aus Mais, Getrei­de oder Kartof­feln in Lebens­mit­teln gehören nun der Vergan­gen­heit an. Medien und Exper­ten schla­gen daher Alarm: Isoglu­ko­se erhöhe das Risiko für Überge­wicht, Diabe­tes und Fettle­ber stärker als norma­ler Haushalts­zu­cker. Die Verbrau­cher­or­ga­ni­sa­ti­on Foodwatch rechnet indes mit noch größe­ren Zucker­men­gen in unseren Lebensmitteln.“

Chemie und Eigenschaften
“Isoglu­ko­se ist ein Sammel­be­griff für Zucker aus Mais, Weizen oder Kartof­feln. Hierun­ter fallen Gluko­se-Frukto­se-Sirupe und Frukto­se-Gluko­se-Sirupe. Ist Mais der Ausgangs­roh­stoff, wird auch von Corn Sirup, Maissi­rup oder HFCS gespro­chen. Allen Begriff­lich­kei­ten ist eines gemein­sam: es handelt sich um Zucker mit verschie­de­nen Antei­len an Gluko­se (Trauben­zu­cker) und Frukto­se (Frucht­zu­cker). Auch Haushalts­zu­cker besteht aus diesen beiden Zuckern. „
„Es gibt aber zwei wesent­li­che Unterschiede:
• Während die beiden Zucker im Haushalts­zu­cker als Zweifach­zu­cker vorlie­gen, also mitein­an­der verknüpft sind, liegen diese in der Isoglu­ko­se als Einfach­zu­cker, also getrennt vonein­an­der, vor.
• Im Haushalts­zu­cker entfal­len 50 % auf Gluko­se und 50 % auf Frukto­se. In der Isoglu­ko­se können beide Zucker in unter­schied­li­chen Verhält­nis­sen zuein­an­der vorlie­gen, von denen sich auch der genaue Begriff ablei­tet (siehe Tabel­le). Das Verhält­nis der Zucker zuein­an­der lässt sich im Herstel­lungs­pro­zess gezielt steuern.“

Herstel­lung
„Gewöhn­li­cher Zucker wird bei uns aus Zucker­rü­ben herge­stellt. Allein die Aufbe­rei­tung der Rüben benötigt zwei Tage. Isoglu­ko­se hinge­gen wird aus der Stärke von Getrei­de, Mais oder Kartof­feln gewon­nen – und das wesent­lich schnel­ler. In den USA und Mexiko dominiert bereits Mais als Ausgangs­roh­stoff für Stärke. Die Herstel­lung erfolgt in drei wesent­li­chen Schritten.“
„Dem Ausgangs­roh­stoff werden zuerst Enzyme zugesetzt, die die enthal­te­ne Stärke in ihre Einzel­bau­stei­ne zerlegt. Als Zwischen­pro­dukt entsteht Gluko­se. Frukto­se aber hat eine deutlich höhere Süßkraft. Je nach Anteil der Frukto­se im Endpro­dukt sind gerin­ge­re Mengen nötig, um die gleiche Süße im Lebens­mit­tel zu erzeu­gen oder aber das Lebens­mit­tel schmeckt zukünf­tig mit der gleichen Menge Zucker noch süßer. Daher wird Gluko­se mithil­fe von weite­ren Enzymen zu einem Teil in Frukto­se umgewandelt.“

Fazit der Praxis am Sachsen­ring: Der Frukto­se- Anteil steigt dadurch massiv mit deutli­chen Auswir­kun­gen auf unsere Gesund­heit hinsicht­lich der Chole­ste­rin-Werte, der Leber­ge­sund­heit (Stich­wort Fettle­ber) und der Energieineffizienz.

Verwen­dung „Der europäi­sche Stärke­ver­band Starch Europe schätzt, dass die Produk­ti­on von Isoglu­ko­se in den kommen­den Jahren schritt­wei­se ansteigt. Auch die EU-Kommis­si­on geht davon aus, dass Haushalts­zu­cker in Lebens­mit­teln mehr und mehr durch Isoglu­ko­se ersetzt wird. Die Rede ist dabei von Süßwa­ren, Geträn­ken, Frucht­auf­stri­chen, Backwa­ren, Getrei­de- und Milch­pro­duk­ten, Feinkost­pro­duk­ten sowie Obst- und Gemüse­kon­ser­ven, die zusam­men einen beacht­li­chen Anteil unseres Lebens­mit­tel­an­ge­bo­tes ausmachen.“

Aktuelle Studienergebnisse und Erkenntnisse

Einfluss von künst­li­chen Süßungs­mit­teln auf das Mikrobiom
Neue Studi­en­ergeb­nis­se zeigen, dass der Konsum von Süßungs­mit­teln Einfluß nehmen kann auf unseren Darm, auf unser Microbiom.

123 Stock­pho­to

Ein „maßvol­ler Verzehr“ von künst­li­chen Süßungs­mit­teln hat vermut­lich keine Auswir­kun­gen auf das Darmmi­kro­bi­om, wenngleich Saccha­rin, Sucra­lo­se und Stevia die Zusam­men­set­zung der Darmflo­ra durch­aus verän­dern können [Lob 2019] [Rui 2019].
Ungeach­tet dessen konnte in in vitro-Studi­en gezeigt werden, dass Saccha­rin, Sucra­lo­se und Aspar­tam bestimm­te Darmbak­te­ri­en wie Esche­ri­chia coli und Entero­coc­cus faeca­li dazu bringen können, die Darmwand zu durch­drin­gen und sich in Leber, Milz oder Nieren anzurei­chern. Das kann Forsche­rIn­nen zufol­ge im schlimms­ten Fall Infek­tio­nen, Sepsis oder auch Multi­or­gan­ver­sa­gen begünstigen.
Die Effek­te traten dabei bereits nach Konzen­tra­tio­nen auf, die 2 Dosen Limona­de täglich entspre­chen [Shi 2021].
Auch resul­tier­te der Verzehr von Süßungs­mit­teln in einem Ungleich­ge­wicht des Darmmi­kro­bi­o­ms und führte zu Beein­träch­ti­gun­gen des Gluko­se­stoff­wech­sels [Sue 2014].
Die Ergeb­nis­se stammen aus Tierver­su­chen, die sich nicht ohne Weite­res auf den Menschen übertra­gen lassen. Zudem traten die Beein­träch­ti­gun­gen erst bei sehr hohen Süßstoff­men­gen auf. Die Deutsche Diabe­tes Gesell­schaft resümier­te darauf­hin, dass Süßstoff zumin­dest unseren Stoff­wech­sel über Darmbak­te­ri­en beein­flus­sen kann [DDG 2014].

Von Autis­mus Betrof­fe­ne weisen verän­der­tes Mikro­bi­om auf
Bei von Autis­mus Betrof­fe­nen ist die norma­le Gehirn­ent­wick­lung in den ersten Lebens­jah­ren gestört. Einige Funktio­nen des Gehirns werden dabei schein­bar auch von Stoff­wech­sel­pro­duk­ten des Mikro­bi­o­ms beein­flusst. Denn Wissen­schaft­le­rIn­nen fanden heraus, dass sich das Mikro­bi­om bei Autis­mus in jungen Jahren deutlich von Gesun­den unterscheidet.
So wurde bei autis­ti­schen Kindern ein höherer Anteil an Clostri­di­en und eine gerin­ge­re Anzahl an Bakte­ri­en der Gattung Faeca­li­bac­te­ri­um nachge­wie­sen. Clostri­di­en können nerven­schä­di­gen­de Toxine bilden. Faeca­li­bak­te­ri­en hinge­gen produ­zie­ren Butter­säu­re (Butyrat)und wirken sich positiv auf Nerven­zel­len aus.
5 unter­such­te Bakte­ri­en­ar­ten (z. B. Eubac­te­ri­um und Strep­to­coc­cus) eignen sich hier als Krank­heits­in­di­ka­to­ren: Der Anteil dieser Bakte­ri­en im Stuhl reich­te als Diagno­se­kri­te­ri­um für eine autis­ti­sche Störung aus [Wan 2021].
Im nächs­ten Schritt wollen Forsche­rIn­nen die ursäch­li­chen Zusam­men­hän­ge ermitteln

Ernährungstherapeutische Relevanz und # Take- Home- Message

Die generel­le vermin­der­te Zufuhr süßer Lebens­mit­tel und Geträn­ke – egal ob mit Zucker oder Süßungs­mit­teln gesüßt – ist immer erstre­bens­wer­ter als der
vermeint­lich gesün­de­re Ersatz von Zucker.

„Das hat gleich mehre­re Vorteile:
1. Weniger Zucker heißt oft auch weniger Lebens­mit­tel mit gerin­ge­rer Nährstoff­dich­te, dafür aber einer hohen Energiedichte.
2. Weniger gesüß­te Lebens­mit­tel halten den Süßhun­ger besser im Zaum.
3. Weniger Süßungs­mit­tel in Produk­ten heißt oft auch weniger hoch verar­bei­te­te Produkte.
4. Wer Wasser trinkt, trinkt Brainfood.
5. Ungesüß­te Lebens­mit­tel und Geträn­ke erlau­ben eine besse­re Kalorienkontrolle.
6. Weniger Zucker dämpft den Heißhun­ger und macht Platz für besser sätti­gen­de Mahlzeiten.”

Ihre Heilprak­ti­ker - Praxis in Köln

Birgit Schroe­der, Master in kPNI und Mitglied der Fachge­sell­schaft für Ernäh­rungs­the­ra­pie und Präven­ti­on e.V.

Video­tipp:

Wenn Sie eine wirklich intel­li­gen­te Zucker­al­ter­na­ti­ve (z.B. Tagato­se oder Galac­to­se) suchen, dann schau­en Sie bitte das Youtube- Video von Bio360 mit Prof. Coy:

https://www.youtube.com/watch?v=PTFO1FoPaCE

Buchtipps:

  1. „Garan­tiert Gesund­heits­ge­fähr­dend – Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“ von Hanz- Ulrich Grimm, Droemer Verlag, ISBN 978-3-426-27588-7
  2. Zucker: der heimli­che Killer, GU- Verlag
  3. Rezep­te für eine zucker­freie, getrei­de­freie, hülsen­früch­te­freie Ernährung

Studi­en:
Asses­sing the in vivo data on low/no-calorie sweete­ners and the gut microbiota
Alexan­dra R Lobach  1 , Ashley Roberts  2 , Ian R Rowland  3 Food Chem Toxicol 2019 Feb;124:385-399. doi: 10.1016/j.fct.2018.12.005.

Effects of Sweete­ners on the Gut Micro­bio­ta: A Review of Experi­men­tal Studies and Clini­cal Trials
Francis­co Javier Ruiz-Ojeda,. Advnutr.2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48.
doi: 10.1093/advances/nmy037.

Artifi­cial Sweete­ners Negatively Regula­te Patho­ge­nic Charac­te­ris­tics of Two Model Gut Bacte­ria, E. coli and E. faecalis
Aparna Shil  1 , Havovi Chich­ger  2 Int J Mol Sci 2021 May 15;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228.